劉德華的無油鹽糖（二）

說到糖份，其實平常吸收的卡路里來源，最主要是來自蛋白質、脂肪及糖三大類。

當中蛋白質是最好的熱量，脂肪大家聽到都驚，而糖份則是又好又壞。

糖對身體的好處，是部分腦細胞以此為主要能源補充，亦能為情緒帶來快樂的感覺，所以壓力大或遇到不快事情時，許多人會讓自己吃甜點。

但過量吸取糖的壞處不少，最怕的當然是糖尿病，血糖問題及中央肥胖等也與之有不可分割的關係。

何為過量？

世衛建議每天精製（遊離）糖吸收量不宜超過能源消耗量的十分之一，成人來說（以每天1800-2100消耗量計算）安全線約為45-50克左右。

50克大概等於12粒方糖的份量，一聽到這裡，八成人都會說「我哪有吃這麼多糖」。但先看看以下例子：

你今日飲咗未？

加拿大版可樂(355ml)：45克糖　香港版：35克

維他檸檬茶(250ml) ：30克糖

利賓納330ml：43克糖

這些飲料，一份已用了每天限額的6-9成。以為喝健康一點？以下的如何？

益力多(100ml)：　16克糖

樽裝綠茶又如何？

消委會報告中發現排第一的統一綠茶，一支500毫升已含46毫克糖，比北美的超肥可樂還多。

其他的茶餐廳／咖啡店飲品糖份亦不少：

紅豆冰（普通）糖份：36克　／　紅豆冰（少甜）糖份：30克　／　雜果冰（普通）　糖份：30克/杯　／　雜果冰（少甜）　糖份：29克　／　熱朱古力咖啡（加兩茶匙糖）　糖份：26克　／　凍檸檬茶（普通）糖份：25克　／　凍檸檬金桔蜜（普通）糖份：25克　 
（資料來源：蘋果日報　http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20090402/12593204）

此表可見，其實「少甜」並不是想像中的少，就如包裝飲品一樣，一些字眼如「低糖」、「健怡」之類，並不一定真的比想像中低很多，所以購買時要萬分小心！糖尿病、血糖高及積極減肥時，還是購買真正無糖的飲品（留意營養標籤）及喝熱飲時改用代糖。

至於不時有人說吃代糖會有問題、吃了還是會肥等等，筆者不是營養師，但以下文章專業營養師便「還代糖一個公道」：

http://www.hksh.com/chi/information/PDF/Health_Notebook/notebook_186.pdf

下篇再談其他食物的糖份。

劉德華的無油鹽糖（一）

十幾年前劉華說要減肥健身，一減就fit了十多年。

早陣傳媒轟炸式報導他與杜琪峰分享的「無油鹽」減肥法，這三者與減肥有什麼關係？

其實，亦不用做到全無油鹽糖，但真的要減，否則體重就「真的減不了」。

 「油多會肥」大家的概念較深，對鹽就常常一知半解。

鹽（鈉）是水腫的元兇，此礦物的用處是維持身體水份均衡，當鈉過量便會在身體留下過量的水。部分女士遇到女腫的情況就會晚飯後滴水不沾，以為明天起床會瘦一點，這大錯特錯！

水是身體的排毒系統主要工具，而水腫亦因吸收水份過少而起。人類天生吃了過鹹食物就會特別口渴，這正是原因。

最要命的是身體就如水管，當水被留住動不了，水中的廢物雜質便會淤塞，減肥來說脂肪更難排走，變相肥腫難分。血管及內臟也「多得你唔少」。

解決的方法：

1.      減少鹽份吸收，14至50歲的安全範圍是每天1500 mg至2300 mg，年紀較長及有糖尿病、心臟問題更應向醫生查詢。而1500mg有多少？一個出前一丁麻油麵，就含1940mg鈉。所以就算忍不住要吃即食麵或出街吃風行的日本拉麵，也千萬不要把那碗「精華」湯底喝清光！

2.      增加水份吸引，每天最少8-10杯水。坊間流傳喝咖啡及濃茶去水腫，這亦不對，因為咖啡因利尿，會令身體排出較多水份，雖然可以排毒，但要有足夠的水份補充，才不致出現水腫。

3.      運動不足，血液循環慢也會助長水腫。別以為做長期站立的工作便當做了運動，新陳代謝一樣會減慢，下腹、小腿水腫一樣有。

日常飲食除了留意卡路里，也要避免吸引過量的鈉。出外吃飯避開汁撈飯及勁鹹菜式；買回家的食物／零食，例如部分罐頭、腸仔、魚蛋、薯片等都有較高鹽份，購買時養成習慣看一看標籤上鈉(sodium)的含量，不但水腫會減少，心臟也會健康得多！   

納會增加體內水份，而它的對頭人便是鉀。有聽過心臟病人吃西芹有益嗎？其實香蕉、西芹、橙、提子乾及不少蔬果都含有豐富鉀質，可與納質「對沖」，但注意生果別吃過量又導至血糖過高。所以根源還是減鹽，多做運動多喝水也很重要。

**女性在經期前出現水腫，乃荷爾蒙所至。可多吸引黃豆與豆製品當中的異黃酮，有助舒緩荷爾蒙引發的水腫。黃豆也能提供蛋白質！

三姑．明星．營養師

        下篇開始看大家關注的明星減肥方法，今期來個短短的心理課。

        現時許多雜誌、網頁都有營養師的減肥解釋，其中《東周刊》早陣子的「養和健康Notebook」更是說得夠生活化，減肥知識很容易吸收，值得推介！（https://www.hksh.com/chi/info/notebook.html）

        但好看還好看，始終看過的人，真真正正開始減肥之路的不多。為何？因為也是要減吃或改變飲食習慣，要做運動。

        反過來一個五呎二吋高重百四磅的三姑六婆，走過來教你減肥：「很容易的，你一天吃多少個什麼什麼…」或是買個茶、藥來吃，就因為真的很容易，所以你便有興趣試，但有沒有想過這位三姑六婆為何有百四磅？你認為三姑還是營養師較專業？

        明星以外表謀生，所以身形好似是理所當然。看一些日劇、台劇的偶像派，真的十分瘦！香港也有如劉德華、鄭秀文這類，他們公開減肥法時，大家也有興趣看，但劉華說要無油鹽糖，Sammi每天跑6公里、8公里…這時你又會怎樣說？「又不是要做明星，幹嗎這麼辛苦？」於是，你今天仍在猶疑…贈你兩個字──「開始」吧！

飲水都會肥？

飲水真的不會肥，但飲其他的飲料就作別論。

延續上一回，談到的「把卡路里省回來」。

有位女士曾說已經吃得很少，但為何仍減不了？聽她說餐單，吃得真的很少，有時晚上甚至只吃清菜（有油）。

但原來她每次覺得缺乏能量，就會用飲料來補充，以為只是液體，上個洗手間就不會留在體內，大錯特錯！

在北美洲，汽水中糖的含量比亞洲高近30%，亦因為嗜甜的口味讓北美洲人偏肥。

她每天早上吃奶油多兩片（436 Kcal），中午不吃，下午茶吃白粥（88 Kcal）+ 炒麵（911 Kcal），晚上只吃有一點點油的菜（份量及菜種不清楚，估計只有100-200 Kcal）。

可見炒麵是錯誤選擇，但總計起來，也很接近1500 Kcal的減肥目標，問題在哪？

她早、午兩餐都愛喝一杯凍奶茶(各130 Kcal)，中午會喝一杯大咖啡（Tim Horton, Double Double 270 Kcal），晚間只吃菜覺得不夠能量會喝可樂(160 Kcal)補充糖份，有時在公司太受氣會多喝一罐，或陪老公喝啤酒…

凍奶茶    130         Kcal

凍奶茶    130         Kcal

大咖啡  270          Kcal

可樂        160          Kcal

可樂        160          Kcal

合共        950        Kcal

那就變成近每天吸收了2500 Kcal，也不致於大幅致肥，但糖份太多，另這位女士的餐單很有問題，尤其是蛋白質嚴重缺乏，就算體重減輕，也不代表身型會好看及健康（這要深入探討，容後再談蛋白質）。

這例子就此寫出來，有人會說故意誇張，但筆者200磅的時候，習慣亦差不多。辦公室下午茶、晚上喝啤酒更是來者不拒。

減肥開始第一步就省去這些。

凍奶茶改為熱檸茶（代糖），咖啡改一份奶配代糖，可樂轉飲Coke Zero或Diet Coke，這樣只有42K Cal。

改一改飲品，原來就減了900多！口味上是會有損失，但沒付出沒收獲。

（每天減900 Kcal，一周已減了6300，差不多可減2磅體重）

卡路里 - 其實很簡單

許多人一聽到進食要算卡路里，第一時間的反應是「咁麻煩」、「冇晒人生樂趣」。

其實這是一個大誤解，至少筆者在減了40多磅途中沒一次捱餓，也不至於任何食物也不能碰，也沒有完全避開上餐館或與朋友飯聚。

上回提過，卡路里有如儲錢，其實只要「節約」，就能省下不少quota。

簡單的例子：

下午茶

西多士　(1175 Kcal) + 凍鴛鴦   (160kcal)　= 1335 Kcal

（已近乎減肥中女士每天該吸收卡路里的配額）

改為

魚旦米　（310 Kcal） + 熱檸茶用代糖 (6 Kcal) = 316 Kcal

飽肚度不減，但整整省了超過1000 Kcal！

其實算卡路里很方便，把食物打進Google加一個「卡路里」關鍵字，十居其九即時找到。

以下兩個網頁更是資料詳盡，分類清晰：

1.

http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/food.htm

這個配備scroll down menu，bookmark在手機上，尤其在等人或不知選哪款食物時，就大派用場！

而且能輕易計出一餐所有食品加起來的卡路里，左邊有許多減肥有用的知識不妨細看。

2.

http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/indexc.php

香港特區政府的食物安全中心，資料比較可信（雖政府不可信）。分類很好，又可以計算一天的卡路里，這比較適合在家中因應公司附近食肆及飲食習慣預早擬定餐單。

這網站還有食物其他營養成份，例如糖、鹽、脂肪、蛋白質等，對減肥亦有很大關係。

結尾一題，餐館的食物份量較多較少、師傅們落油重不重手等，也會影響到卡路里，資料只是大約的數字供參考。

但多一百幾十卡路里不會立刻變肥，天天多幾百一千才是致肥最大原兇！

（小資料：每減一公斤(2.2磅)，大約要省7700 Kcal，每餐省200很易容，一周就差不多瘦2磅了！）

加減數你學識冇？

再次強調減肥沒有什麼偏方可沒副作用、可持久。

卡路里（熱量）大家必定聽過，但知得又有多清楚？筆者也經歷過聽到都頭痛的階段。

剛開始減肥，別被一大堆理論嚇怕，慢慢由淺入深，最重要是「開始」。

簡單的想法，卡路里就如存錢，賺一千花八百，那就有二百元儲起。當然還有許多因素，這些隨後會再說。

記著減肥（如同賺錢）用偏門，後果必定會有，所以先以1500（女士）-1900（男士）卡路里一天，再隔天做300卡路里的運動開始。然後每天花點點時間改善餐單與運動，增加這方面知識，那就輕輕鬆鬆走上成功減肥之路！

肥為何物

肥為何物，直教生死相許？

沒這麼絕望，只要明白什麼是肥，要擊退它還不難。

***

筆者是一個三字頭的男人，三年多前一次驗身上磅時，醫生叫我讀出磅上的數字，唯有為難地說出：「剛好200磅。」

醫生側目看了一眼，我尷尬地說：「脫下鞋子磅一磅會不會準確點？」

「也幫不到多少。」醫生無情地把磅數寫在紀錄上。

雖有五呎十吋高，但剛過三十便達此境界，豈能不心寒。

一年多後，到西藏旅行太辛苦，意外地瘦了8磅，於是趁機立定決心，踏上減肥之路。

***

我減肥的第一步，是於互聯網上做功課，搜尋自己的「肥因」，亦沒迷信有任何偏方妙藥可以不減吃、不做運動便能減肥。

哪這個博客有什麼好說？

說的，就是分享搜尋到的珍貴資料，也從過來人的身份，以當初抗拒減肥的心態，慢慢認識如何減肥。

看到這裡，大概想問筆者成果如何？

結果是四個多月，由200減至徘徊於155-160之間。現時更去理想體重150進發（何為理想體重？這不就是搜索回來，值得分享的資料嗎？）。

看到成果，身邊同事好友紛紛詢問如何減，筆者知無不言，但聽後成功減肥及可以維持的朋友，卻只得一兩個例子。

為什麼用同一方法卻減不到？先說基本減肥理論，再從減肥的心理說起吧！